Kala Omega-3-rasvahappojen lähteenä

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvointimme kannalta. Ne ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joihin kuuluvat esimerkiksi eikosapentaeenihappo (EPA), sekä elimistölle välttämättömät dokosaheksaeenihappo (DHA) ja alfalinoleenihappo (ALA). Näitä rasvahappoja tuottavat vain muutamat kasvit ja tietyt merissä ja järvissä kasvavat planktonit.  Kasvit tuottavat alfalinoleenihappoa, ja planktoneista sen sijaan syntyy erityisesti EPA:ta ja DHA:ta.

Kala Omega-3-rasvahappojen lähteenä

Omega-rasvahapot ovat olennainen osa terveytemme ylläpitämisessä. Ne auttavat alentamaan kolestorolia, sekä tukevat verisuoniston, hermoston ja rauhasten toimintaa. Rasvahapot auttavat sydäntä työskentelemään vakaalla rytmillä ja suojaavat sitä vahingollisilta rytmihäiriöiltä. Ne pitävät verenkierron sujuvana ehkäisten vaarallisia verihyytymien muodostumia. Omega-3-rasvahapoilla onkin todettu olevan sydäntautiriskiä alentava vaikutus. Omega-3–rasvahapot vähentävät ja lieventävät tulehduksia. Sen on todettu vaikuttavan myös ihon kuntoon sekä näkökyvyn ylläpitämiseen. Kyseessä on siis todella monipuolisesti elimistöömme vaikuttava aine – sen terveysvaikutukset ovat kiistattomat.

Mitä ravintosuositukset sanovat?

 

Omega-3-rasvahappojen vaikutusta kehoon on tutkittu paljon. Ammattilaiset ovat määritelleet sen olevan tärkeä osa ravintoamme. Erityisesti sydän- tai verisuonitauteja sairastavien tulisi huolehtia päivittäisen annoksen saannista. Kovista rasvoista voi muodostua Omega-3-rasvahappoja elimistössä, mutta keho ei kykene tuottamaan niitä riittävissä määrin. Siispä meidän tulisi nauttia säännöllisesti ravintoa, joka niitä sisältää. Lähteet voivat olla joko kasviperäisiä, tai eläinperäisiä. Kasviperäisiä lähteitä ovat muun muassa kasviöljyt ja kasvisperäiset margariinit. Rasvahappojen osuus ravinnostamme tulisi olla noin yksi prosentti.  Kun keskimääräinen energiankulutus aikuisella ihmisellä on noin 2 000 kcal vuorokaudessa, sopiva määrä rasvahappoja olisi noin 2-3 grammaa päivässä.

Kalasta saamme pitkäketjuista Omega-3-rasvahappoa.

Luonnon ravintoketjun ansiosta rasvainen kala on oiva rasvahappojen saannin lähde. Vesistöissä kasvava plankton tuottaa suuria pitoisuuksia rasvahappoja. Plankton taas toimii ravintona meren ja järvien muille pienille eliöille. Nämä vuorostaan päätyvät kalojen ja nisäkkäiden syömiksi. Kalan päätyessä lautasellemme elimistömme pääsee hyödyntämään ravintoketjussa kulkeneet rasvahapot. Keskimäärin noin 20% kaikista Omega-3-rasvahapoista saadaan kalan kautta. Kalojen sisältämä Omega-3-rasvahappo on pitkäketjuista, kun taas kasvipohjainen rasvahappo on lyhytketjuista. Erityisen runsaasti Omega-3:a sisältävät lohi, kirjolohi, silli, anjovis, makrilli ja nieriä, jotka ovat rasvaisia kaloja. Myös vaalealihaiset kalat sisältävät Omega-3-happoja, mutta hieman pienempiä määriä. Vaalealihaisista kaloista eniten hyviä rasvahappoja sisältävät muikku, silakka ja siika. Hauki, ahven, turska, made ja kuha sen sijaan tarjoavat vain pieniä määriä rasvahappoja. Niidenkin syönnillä on silti terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kaikki äyriäiset lukeutuvat samaan luokkaan vaalealihaisten kalojen kanssa. Ne sisältävät rasvahappoja, mutta vain pieniä määriä.  Tuore merilohi sisältää suuria määriä rasvahappoja, noin 950 mg jokaista 100 grammaa kohti. Yli puolet niistä ovat DHA:ta. Suositeltavien määrien saavuttamiseksi meidän tulisi syödä joka ikinen päivä vähintään 150 grammaa lohta, tai jotain muuta vastaavaa, rasvapitoista kalaa, mikäli ruokavalioon ei kuulu muita Omega-3-happojen lähteitä. Usein tämä ei ole mahdollista – tällöin voimme käyttää esimerkiksi kalaöljyvalmisteita täydentämään ruokavaliota. Kalaöljyvalmisteita voivat käyttää niin aikuiset kuin lapsetkin. Saatavilla on nestemäisiä valmisteita ja kapseliin puristettuja valmisteita. Lapsille suositellaan nestemäisen valmisteen käyttöä niin pitkään, kunnes he ovat tarpeeksi suuria nielemään turvallisesti kapselin.

Kalasta saamme pitkäketjuista Omega-3-rasvahappoa.

Lapselle on erityisen tärkeää saada riittävät Omega-3-rasvahappomäärät ensimmäisten vuosien aikana, sillä ne auttavat verkkokalvon kehittymisessä. Silmien verkkokalvon kehitys jatkuu vielä syntymän jälkeenkin ensimmäisten elinvuosien aikana.  Jotta lapsi saisi riittävän tuen kehitykselleen, äidin tulisikin huolehtia jo raskausaikana riittävästä rasvahappojen saannista. Lapsen syntymän jälkeen vauvalle riittävät äidinmaidosta saadut rasvahapot, kunhan äiti takaa itselleen riittävän rasvahappojen nauttimisen. Vauva-ajan jälkeen voidaan siirtyä rasvahappojen saantiin ravinnon kautta, ja tarvittaessa kalaöljyvalmisteiden käyttöön.